Toda vez que as pessoas descobriam que eu trabalhava com cafeterias, a pergunta vinha automática. Sempre a mesma. Com o mesmo tom curioso.

"Quantas xícaras você toma por dia?"

Tinha uma expectativa nessa pergunta. Um número impressionante. Oito, dez, doze. Como se quem vive rodeado de café fosse, necessariamente, um consumidor compulsivo da bebida. Eu entendia a lógica. Faz sentido intuitivo.

Só que estava errada.

Eu tomo, e sempre tomei, dois ou três cafés por dia. Quando não estou provando lotes para comprar ou fazendo testes de qualidade, é isso. Da mesma forma que um sommelier experiente não bebe obrigatoriamente mais vinho do que qualquer outra pessoa — ele bebe com intenção. Com atenção. Com o tipo de presença que transforma cada taça em experiência.

E é exatamente essa quantidade que pretendo seguir bebendo pelo resto da vida. Não por privação. Por consciência.

A ciência diz que estou no lugar certo.

A FDA, a Mayo Clinic e a Harvard T.H. Chan School of Public Health convergem no mesmo número: até 400 mg de cafeína por dia é o limite seguro para adultos saudáveis. Uma xícara padrão de café coado — 240 ml — contém entre 80 e 100 mg. Isso significa que quatro xícaras de coado ao dia é o teto recomendado pela ciência. Duas a três xícaras é a faixa onde os benefícios parecem ser mais expressivos.

Mas aqui é onde muita gente se confunde.

Uma xícara de coado tem cerca de 95 mg de cafeína. Um shot de espresso — com seus 30 ml — contém aproximadamente 63 mg. O espresso parece mais forte porque é concentrado, cerca de 2 mg por mililitro. Mas no total da xícara, o coado vence com folga. Quem toma um cappuccino grande achando que está "se controlando" porque tomou "só um" pode estar recebendo a mesma cafeína de duas xícaras de coado, dependendo do tamanho.

Volume e concentração são coisas diferentes. É uma distinção que parece óbvia, mas que a maioria das pessoas nunca para para fazer.

Depois vem o mito da torra.

Pergunto isso sempre que tenho oportunidade: você acha que o café de torra escura tem mais cafeína? A maioria responde que sim. Com convicção. Afinal, ele é mais forte, mais intenso, mais encorpado.

Está errado.

A cafeína é uma molécula extraordinariamente estável ao calor. Para degradá-la de forma significativa, seria necessário ultrapassar 315 graus Celsius. A torra mais intensa não chega perto disso. O que a torra escura faz é expulsar água dos grãos, deixando-os maiores, mais porosos e menos densos. A percepção de "força" é sobre amargor e corpo — não sobre cafeína. Um estudo de 2024 da Scientific Reports, conduzido pelo Berry College e pela Drexel University, confirmou que o ponto de torra tem impacto mínimo no teor final de cafeína da xícara. O que importa é o método de preparo.

Você pode escolher uma torra clara ou escura inteiramente pelo sabor. Sem preocupação com cafeína.

Agora a diferença que realmente importa: o grão.

Existem duas espécies comerciais de café. O Arábica e o Robusta. O Arábica contém em média 1,2% de cafeína por peso seco. O Robusta, quase o dobro — entre 1,7% e 2,7%. Não é coincidência. A cafeína funciona como inseticida natural na planta. O Robusta cresce em altitudes baixas, onde a pressão de pragas é maior. Precisa se defender mais. O Arábica, cultivado entre 1.000 e 2.000 metros de altitude, tem menos ameaças e, portanto, menos necessidade de produzir cafeína como escudo.

Isso significa que uma xícara 100% Arábica entrega entre 70 e 100 mg de cafeína. Um blend comercial com Robusta pode chegar a 150 mg ou mais.

Mas dentro do universo Arábica, há ainda uma distinção que poucos conhecem.

O café especial não é apenas Arábica. É Arábica submetido a uma seleção rigorosa, lote a lote, que elimina os grãos defeituosos antes de chegar à sua xícara. Grãos fermentados, quebrados, imaturos — tudo isso afeta não apenas o sabor, mas o perfil bioquímico da bebida. Um grão limpo, íntegro e bem processado entrega o que o café tem de melhor: mais doçura, mais complexidade e mais dos compostos benéficos que a ciência associa aos efeitos positivos do café na saúde. Menos cafeína do que um café comercial, mais de tudo o que justifica cada gole.

E há ainda o horário.

A cafeína tem meia-vida de aproximadamente cinco horas no organismo. Quem dorme às 22h deveria considerar encerrar o consumo até as 14h. 

É bioquímica. E respeitá-la é parte de uma relação inteligente com o café.

A ciência, no fim, confirma o que a intuição já sugeria.

A revisão mais abrangente sobre café e saúde, publicada no BMJ em 2017 e baseada em 201 meta-análises, encontrou que consumidores de três a quatro xícaras por dia apresentavam 17% menos mortalidade por todas as causas, 19% menos mortalidade cardiovascular e 25 a 29% menos risco de diabetes tipo 2, em comparação a quem não bebia café.

Não é por acaso. É o pacote completo de uma bebida que contém mais de mil compostos bioativos — antioxidantes, polifenóis, ácido clorogênico — que só se preservam integralmente quando o grão é excepcional, a torra é fresca e a xícara é feita com atenção.

Duas a três xícaras por dia, de um café que vale cada gole.

A pergunta nunca deveria ter sido quantas xícaras eu tomo. Deveria ter sido: quais.